Środek nocy, ciemno, cicho, wszyscy śpią. Prawie wszyscy, bo ty kolejną noc oglądasz sufit, czekasz na sen, który nie nadchodzi. Brzmi znajomo? Prawda jest taka, ze mało kto z nas zdaje sobie sprawę jak bardzo ważna dla naszego komfortu i samopoczucia jest prawidłowa higiena snu. Brzmi z pozoru banalnie, ale gdy o 3 nad ranem sen nadal wydaje się czymś niemożliwym, warto poszukać sposobów na odzyskanie kontroli nad własnym snem, który jest niezbędny do naszego prawidłowego funkcjonowania.
Higiena snu to przede wszystkim nasze dobre nawyki – większość z nas, niestety nie zdaje sobie sprawy jak ważny jest sen dla naszego zdrowia fizycznego i psychicznego. Powinniśmy także wiedzieć, że nasze zachowania w ciągu całego dnia, nie tylko bezpośrednio przed snem, wpływają znacząco na jego jakość. Konkretne wybory tego co jemy i pijemy, harmonogram, wieczorna rutyna oraz innych czynności mają ogromny wpływ na późniejszą zdolność do zasypiania.
Przyjrzyjmy się, więc czym jest higiena snu i jakie zmiany możemy wprowadzić w swoich dotychczasowych nawykach dotyczących snu, aby go poprawić.
- Jeśli to możliwe utrzymujmy stałe godziny snu czyli kładźmy się i budźmy mniej więcej o tej samej porze, nawet w weekendy, jeśli to konieczne. Wzmacnia to cykl naszego snu – nasz zegar wewnętrzny, a to bardzo ułatwi nam zasypianie. Po prostu organizm przyzwyczai się do rutyny. Tu ważne jest aby sen trwał 7-8 godzin każdej nocy.
- By nasz sen był efektywny w nocy, unikajmy wszelkich drzemek w ciągu dnia. Jeśli wieczorem nasz organizm będzie czuł się wypoczęty nie będziemy mogli zasnąć.
- Kilka godzin przed snem zrezygnuj z napoi zawierających kofeinę. Kofeina może fragmentować sen i powodować trudności w zasypianiu. Nie zapominajmy, że herbata i napoje gazowane również zawierają kofeinę.
- Unikajmy substancji zakłócających sen takich jak: papierosy, alkohol, niektóre leki.
- Przewietrzmy sypialnie przed snem, stwórzmy sobie komfortowe warunki. Niech nasza sypialnia będzie nie tylko świeża, ale także cicha i ciemna, z optymalną – nie za wysoką temperaturą.
- Do efektywnego wyciszenia potrzebujemy również wyeliminować z naszej sypialni wszelkie sprzęty elektroniczne takie jak telewizor, tablet, komputery i smartfony. Wszystkie te urządzenia emitują niebieskie światło, które może obniżyć poziom melatoniny w organizmie – która kontroluje cykl snu i budzenia. Kiedy poziom melatoniny w organizmie spada, mamy problemy z zaśnięciem.
- Doskonałym pomysłem jest także wprowadzenie, jako stałego elementu, rutyny przed snem. Może to być odprężająca kąpiel, zapalenie relaksującej świecy, ćwiczenia oddechowe czy cowieczorne czytanie książki.
- Ćwiczenia są bardzo dobrym pomysłem i również mogą poprawić jakość naszego snu, pod warunkiem, że będziemy ich unikać w ciągu godziny lub dwóch przed samym snem. Ćwiczenia zwiększają poziom energii i podnoszą temperaturę ciała, co później utrudnia nam zasypianie.
- Badania dowodzą, że warto zainwestować w kołdrę obciążeniową, która jak wiemy pomaga głównie w stanach lękowych ale pomoże także z bezsennością.
- By uspokoić umysł – spróbujmy medytacji.
Ważne jest, aby wiedzieć, że poprawa higieny snu nie zawsze rozwiąże nasze problemy ze snem. Jeśli więc mimo prób i trzymania się takiego harmonogramu – przez dłuższy czas – nie widzisz żadnej poprawy, najlepszym rozwiązaniem będzie zgłosić się do lekarza i poprosić o pomoc.